Приятный день

Спешу поделиться радостью. Сегодня я сам себе устроил праздник, после омрачённой рвением силовых ведомств моей тренировке 27 июля (о режиме допуска на территорию проспекта Победителей, где планировался физкультурно-спортивного праздник, я писал). Во-первых, я сегодня устроил удлинённый маршрут. Его я разрабатывал на перспективу, но он неожиданно пригодился. В чём его преимущества? В нём отсутствует километровый участок вдоль проезжей части проспектов.
Во-вторых, в нём добавились криволинейные участки вдоль красивых излучин Свислочи.
В-третьих – на шестикилометровой дистанции 5 (пять!!!) разнокалиберных мостов! Из них преодолевать приходиться только два, а на остальные можно любоваться.
В-четвёртых – появился грунтовый участок.
И самое главное – на маршруте моя любимая дамба в окружении старого парка. Вид немного портят строительные работы по благоустройству, которые развернулись за ней, но не беда! Вид в другую сторону вполне идилличен и виден на фотке.
А как классно шумит падающая вода!

Не чувствовалось изнуряющей влажности и жары несмотря на яркое солнце.
Кроме того, сегодня было настоящее буйство запахов. Липовые аллеи источали сладкий цветочный аромат. Картину дополнял сильный запах кустов жасмина.
По берегам отдыхали душой и телом многочисленные рыбаки - разного возраста мужчины и одна завсегдатая фанатка рыбной ловли преклонных лет.
Из любителей бега сегодня встретил только одну девушку. По трассе также встречались и мужчины, которые явно занимались своим здоровьем или двигались с амуницией на тренировку. Например, один прямо на лужайке занимался выполнением зарядки…

Ты спрашиваешь об объективных показателях? На всё про всё у меня ушло 35 минут, на пульсе 18-20 за 10 сек (или не более 120 в минуту). Через 5 минут дома давление-пульс были – 132/88/104, а ещё через 15 минут – 115/75/82. Самочувствие вполне нормальное. Но чтобы резко не перегружать организм, завтрашнюю тренировку с гантелями я сделаю существенно облегчённой или вообще заменю её обычной зарядкой.

И на последок. Мне не терпится поделиться с тобой приближающейся радостью. Как ты уже понял по специальному оформлению моего блога - я о велогонке Тур де Франс. Целый июль жаркого, захватывающего действа!!! Вероятно, тебе, как и мне светит смотреть в прямом эфире только этапы, которые будут проходить в выходные, но не беда. Я вот глянул расписание на сайте http://www.eurosport.ru/ и порадовался, что трансляции кроме первого дня будут достаточно длительными и поэтому интересными. Потому планируй свои дни с учётом зрелища! (Время минское. Возможны изменения)
1-этап Суббота, 4 Июля, 16:30 - Монако > Монако - 15 км
2-этап Воскресенье, 5 Июля, 14:30-18:45 - Монако > Бриньоль - 182 км
8-этап Суббота, Июль 11, 13:15-18:30 - Андорра-ля-Вьей > Сен Жирон - 176 км
9-этап Воскресенье, 12 июля, 13:30-18:00 - сен-Годен > Тарб - 160 км
14-этап Суббота, 18 июля, 15:15-18:30 - Кольмар > Бесансон - 199 км
15-этап Воскресенье, 19 июля, 16:45-18:45 - Понтарльер > Вербьер - 207 км
20-этап Суббота, 25 июля - Монтелимар > Мон Венту - 167 км
21-этап Воскресенье, 26 июля - Монтеро-фо-Ионн >Париж Елисейские поля - 160 км

20 минут в зоне. Без чувств…

Щуп металлоискателя медленно двигался от плеча к ноге и обратно. И с другой стороны. И спереди. И сзади.
Периодически металлоискатель начинал предательски пищать. Как оказалось три молнии на моих шортах и майке были металлические. Под кепкой ничего не оказалось, поэтому голову металлоискателем не исследовали.
Кроме меня в кордоне исследовали ещё три группки людей. Но им было сложнее – содержимое дамских сумочек вызывало стоны у точного прибора и озабоченность у проверяющих.
Всё это действо записывала предусмотрительно установленная на треногу кинокамера.

Всё. Меня пропустили в зону. Медленно двигаюсь по обычному маршруту. Напряжение поднимает давление, ведь я двигаюсь под пристальным взором сотен глаз, беззащитный, на открытой местности. Спрятаться некуда. Вдоль проезжей части с двух сторон через каждые 20 метров стоят люди в галстуках. Вдоль тротуаров стоит только по одной шеренге.
Достигаю первого мостика, ещё один кордон, через который меня спокойно выпускают. Всё видящее око кинокамеры и тут фиксирует меня и каждого.

Вот и набережная. Рыбаков нет. Ни одного! Вдоль всей реки через каждые 50 метров люди в галстуках. Удовольствия от движения не испытываю, от природы и архитектуры тоже. Вот и «лубочный городок», преодолеваю мост, где трасса поворачивает в обратном направлении. Группа вежливых людей в галстуках рекомендует мне изменить маршрут. Ничего не остаётся делать, как оказаться на тротуаре сплошь забитым народом. Никогда не видел в этих местах и в такую рань столько народу! Двигаться становиться совсем не в кайф.

Вот и «тёплые объятия» следующего кордона. Здесь, на удивление, к одинокому спортсмену относятся более лояльно и пропускают внутрь. Я попадаю опять в зону. Народ на меня косится, натягиваю кепку на глаза. Скорей отсюда! Скорей выбраться! Скорей под защиту дома!
На двадцатой минуте четвёртый кордон «выплёвывает» меня наружу. Затяжной подъём, но я ничего не чувствую. Вернее чувствую учащенное биение сердца.
Финиш! Наконец-то всё кончилось! 24 минуты движения. 20 минут экстрима.
У кого-то мероприятия ещё и не начинались…
Приятного праздника!

Что запомнится?

Чем запомнится этот день?
… вот о чём я задумался на сегодняшней утренней пробежке. И осознал, что сейчас ЛЕТО! В самом разгаре! Как его не будет хватать серыми зимними днями. Сейчас народ зациклился на негативе – где-то проливные дожди и смерчи, а где-то засуха. Конечно, есть и те, кто летом может позволить жить на полную. Вот, например, минувшей ночью кто-то пел песни у меня под окном.

Есть примеры и более позитивного летнего времяпровождения. Несомненно, будет, о чём вспомнить той группе туристов, которые с рюкзаками возвращались из похода.
Или вот вчера у моего супермаркета стоял джип с навесной консолью сзади занятой тремя велосипедами. Видно, что народ использует вовсю преимущества лета и не пеняет, что не поехал на юга.

Сегодня утром тоже были примеры активного времяпровождения. Для меня конечно «тихая охота» это слишком пассивный отдых, но это лучше чем валяние на диване. Группка ранних рыбаков застыла над водной гладью. Я когда пробегаю мимо них, то стараюсь ступать на землю помягче чтоб рыбу им не распугать:- ) Что интересно я никогда не видел у них выловленной рыбы – может, они её быстро прячут, чтоб не сглазили?

До того как я сегодня увидел рыбаков, у меня было сложное пробуждение. Просыпался как никогда сложно. Потому что спалось очень сладко, и глаза совсем не хотели открываться. Как бы то ни было, через 20 минут я уже был на старте. Через пару минут встретил женщину средних лет, которая медленно бежала задом наперёд. Кроме того, она в руках держала ещё и гимнастическую палку. Такого на проспекте я никогда не встречал. Остались только позитивные эмоции.

Бежать сегодня было попроще, чем последние разы, было 18 тепла и дул свежий ветерок. Все 4,5 километра я прошёл на пульсе в районе 120. Последние 500 метров правда просто тащился… Все-таки влажность да ещё и затяжной подъём в гору не способствует хорошему самочувствию, но дистанцию я завершил, как и последние разы – за 27 минут.

Странно всё это

Раннее утро. В семь часов было уже 20 градусов тепла. Днём обещают до 28-30 жары.… По дороге на работу меня озадачили многочисленные люди, которые были одеты явно не по погоде. Обычно так говорят, когда человек в холодную погоду легко одет.
Здесь был случай иной. Совсем не единицы были упакованы в джинсовые, плащёвые и прочего текстиля куртки. Парень в куртке натянул капюшон. Девушка, стремясь не отдалятся от своей субкультуры, была одета в длинный черный плащ и высокие сапоги на массивной подошве. Прекрасная половина кроме всего радовала вязаными кофтами с длинным рукавом.
Утеплённая публика была совершенно разного возраста. Поэтому нельзя сказать, что все они сплошь чем-то больны. Для себя я сделал заключение, что у многих терморегуляция тела устроена иначе. В противном случае все эти наряды в жару должны стать мокрыми от пота и источать соответствующее амбре.
Возможно, причина и в простой неподготовленности к резким перепадам температуры - народ по инерции одевается в то, во что был одет вчера, не обращая внимания ни на какие прогнозы. Но это уже не про терморегуляцию тела, а скорее про личные качества человека… Странно всё это.

Что касается меня, то бег при 20 градусах и запредельной влажности воздуха требовал максимального оголения. Бежать с голым торсом по центральным улицам я не рискую. Поэтому, одев на голое тело шорты и тенниску я смог только у верха расстегнуть молнию «по самое никуда».
По ходу два раза встретил одну и туже девушку, видно бегающую по кругу.
Темп сегодня у меня был, как и все последние разы – где-то 1 за 6. Четыре с половиной километра я пробежал на пульсе 18-20 за 10 (120/мин). Ну а 5,5 километров я пока буду практиковать в выходные.
Домой я добрался весь мокрый. Шмотки ровненько повесил на эллипс сушиться - вот и ещё одно его хорошее применение. Правда, о таком его применении пишут те, кто бросил занятия бегом. Но мне совершенно не хочется бросать бег, а тем более превращаться в этих толстопузов.
А что касается удовольствия? Как же было приятно после пробежки завалиться в прохладный душ! Вот где кайф!!!

Стекали капли …

Мокрый от дождя куст шиповника обдал меня взрывом благоухающей влаги. Никогда не думал, что одно случайное прикосновение может принести столько удовольствия! Цветущие каштаны, кусты сирени, жасмина и шиповника растущие у дома, как говориться, всегда радовали взор и обоняние, а тут добавились приятные ощущения и для осязания.
Это было утром. Когда ещё не моросил этот нескончаемый дождь.
Но обо всём по порядку.

Пасмурная погода в который раз поставила жирный крест на дачную поездку. И как ты понимаешь, мне не терпелось выйти на долгожданную пробежку. Без четверти восемь на улице было 15º тепла, без дождя. При влажности в 95% и полном штиле казалось, что я нахожусь в ванной наполненной парным молоком. Также тепло, влажно и густо. Зелёные «гусеницы» автобусов медленно ползли по проспекту. Медленно двигались одинокие прохожие. К реальности возвращал только жар и учащенное биение сердца в груди.

На сегодня у меня была запланирована пробная 5,5-километровая дистанция. К сожалению, в это время, в этом месте никто кроме меня не бегал, или просто я не заметил из-под надвинутой на глаза кепки.
Вдоль Свислочи стояли шеренги рыбаков. Удивило, что удочек заброшенных в реку было вдвое больше. Кроме рассматривания рыбаков, живописных окрестностей и картинок из жизни пернатых сегодня меня развлекала и хорошая музыка из наушников. Один классный микс с французской гармошкой перевернул реальность и «перенёс» меня в куда-то во Францию. Старые большие деревья, наклонившись над берегом, скрывали всё вокруг – меня окружала лишь густая зелень и серая гладь воды, закованная парапетом.

Как я и говорил, разворотная точка на этом маршруте на мосту по Я.Купалы. Там я притормозил и сделал снимок. Потом на ходу померил пульс – было 18 за 10. Я ещё несколько раз мерил его за сегодняшнюю пробежку и каждый раз он был 18-20 за 10 секунд, или не более 120 в минуту. Возможно, это тот пульс, на котором мне пока позволяет организм бегать, и не стоит форсировать, особенно после перетренировки. Во всяком случае, при этом пульсе мне бежать комфортно. А нагрузку можно будет увеличивать ни за счёт темпа, а за счёт длительности непрерывного бега. А это самое приятное. Пусть удовольствие длиться дольше!

Ну и самое необычное за всё время занятием бегом - сегодня я не засёк время старта. Не специально. Просто я вообще забыл это сделать. А вспомнил лишь после первого километра. Но было уже поздно.
Кстати, засекать время при джоггинге не рекомендуется. Бежать надо по самочувствию. Вот сегодня это у меня и получилось и добавило вкусную, необычную изюминку в «праздничный пирог».

Новые планы…

Сегодня на пробежке меня несколько раз посещала крамольная мысль – «А не достаточно ли я восстановился, что бы увеличить дистанцию и вернутся к прежнему километражу?»
Ты спросишь – «С чего бы это?»
Ну, во-первых, кажется, я подобрал темп и методику прохождения трассы, при которых больше не возникает тех неприятных ощущений…
Во-вторых.… Является ли это существенным, но я сегодня постоянно ощущал, что на выбранном темпе легко могу бежать сколь угодно долго. Пару раз себя приходилось отдергивать от мысли спонтанно увеличить сегодняшнюю дистанцию.
Чтобы не наделать глупостей я планирую удлинённую пробежку в ближайший уик-энд. Форсировать я не буду. Увеличу трассу до следующего моста через Свислочь. Это – тысяча дополнительных метров.
Что касается сегодняшнего утра, то никого движущегося быстрее обычного шага я не встретил.
В районе стелы «Минск – город герой» возвышались огромные временные трибуны установленные ко дню Независимости. Впрочем, до этого там должно пройти и грандиозное мотоциклетное шоу. Посмотрим, как оно…
Погода радовала лёгкой одиннадцатиградусной прохладой и ясным небом. Обще хорошее впечатление о пробежке подтвердил «правильный» пульс – 20 за 10.
С удовольствием ждём уик-энда!

Актуальная шутка

Шутка актуальная для сегодняшней погоды: «Из-за глобального изменения климата, наша страна постепенно переходит в другую климатическую зону. Период дождей уже начался…»

Утром погода ещё видно спала, поэтому и не капризничала – дождя к моему удовольствию не было. Было достаточно тепло и тихо. На утреннюю пробежку я вышел в лёгкой экипировке. На проспекте, под рекламным щитом с «гламурной леди» разминулся с уже встречавшимся мне раньше коллегой по бегу. Через 200 метров преодолеваю подземный переход, затем мостик – вот и основная трасса.

Рыбаков на речке сегодня было не густо, совсем единицы. Не знаю с чем это связано, может, вся рыба ушла, глядя такую погоду?
Через два километра разминулся с «мужиком бегающим с трусах».
Вот и «лубочный городок». Никогда не предполагал что в нём есть и жилые квартиры, я думал, что там только офисы и кафешки. Мужик курящий в оконном проёме третьего этажа крикнул мне что-то одобрительное, но я не расслышал из-за наушников плеера. Бегу далее, здесь не до лирики – достаточно сложный участок: бежать надо по булыжной мостовой в гору с градиентом где-то под 3-4.
Вот и очередной мост. После ремонта по нему стало бегать более приятно – ровное асфальтовое основание и нормальное ограждение.

Бежал я сегодня всё ещё на пониженной. На трассу затратил 26 минут. Пару раз на ходу мерил пульс, он держался на уровне 18-20/10 секунд. Радует, что время на каждый километр у меня уверенно возвращается к прежним, до перетренировки, показателям, а пульс не зашкаливает.

О приятных ожиданиях

Я думаю, что ты тоже сегодня вздохнул с облегчением оттого, что утром прекратился этот дождь. Начавшись вчера в 15:00 он с небольшими перерывами заливал всё и вся вокруг…

Ты не ошибся, я сегодня бежал. К моей радости дождь дал мне возможность не ехать на дачу. Базовая дистанция была преодолена за 26 минут на пульсе 18 за 10. Правда, на финише пульс оказался 22 за 10, но это из-за затяжного 3% подъема на последних 500 метрах. Теперь всегда буду мерить пульс до него и на финише что бы получать достоверные результаты.
4,5 километра за 26 минут – это чуть менее 6 минут на километр и, к сожалению, из-за перетренировки я пока не могу увеличить ни дистанцию, ни темп.

Дождь за окном шумел до самого утра, но где-то в восьмом часу он стих, только отдельные капли громыхали по металлическим отливам окон. Выбежал я около восьми часов. Дул сильный ветер, поэтому я вырядился в длинные лёгкие брюки и ветровку. Но 11 градусов тепла меня здорово отрезвили. Бежать было очень жарко. Когда я бежал по ветру, то ветровку я спустил с плеч на локти, но когда бежал против ветра, приходилось застегиваться, чтобы не создавать излишней «парусности».

На трассе я сегодня не встретил ни одного бегуна. Разве что обогнал одного полного мужика идущего в быстром темпе и сжимающего в кисти резиновое кольцо. Но лучше такая тренировка, чем вообще ни какой. Вчера я опять обратил внимание, что в Минске огромное количество людей с избыточным весом. Для эксперимента начал считать каждого встречного мужчину с нормальным весом за «1», а с избыточным весом за «-1». За сутки подсчётов получилось большое отрицательное число. Не ошибусь если скажу что 2/3 мужчин в Минске если и не толстые, то имеют явный отвисший живот. Улучшает статистику молодёжь школьного и студенческого возраста, которой не требуется прилагать никаких усилий для поддержания своей формы в не стыдном состоянии. Если бы не они, то можно было говорить о поголовной деградации формы и здоровья.

Ну а теперь о приятных ожиданиях. Два ближайших вечера EuroSport порадует классным зрелищем. Последние этапы велогонки серии "Про-тур" Критериум Дофинэ Либере 2009! Люблю я смотреть это зрелище, особенно при общем старте, но и в «разделках» бывает много напряженных моментов.
Можно только позавидовать французам, что они могут сейчас видеть этот праздник вживую. А насколько им повезет в июле! Когда будет, чуть ли ни месячное действо! Аж дух захватывает!

Без ночи

Одни сидели на яйцах. И получали удовольствие. Другие досматривали сладкие сны. Что делали третьи – мне не было дела. Во всяком случае, пернатые за окном этой ночью мне не докучали своими криками.
А что ночь? Её не было. Когда я засыпал, на улице было ещё светло. Утром, проснувшись, было всё еще светло. Ни каких признаков, что была ночь, я не заметил.
Сквозь жалюзи пробивались лучи света, оставляя на стенах полосатые следы. Я выспался, и положенные восемь часов остались позади. У меня оставалась возможность еще немного поваляться в постели, потянутся. Но время бежит.
Я никогда не писал, как расписано моё утро. Возможно, такой распорядок пригодится и тебе.

Встал. Оделся. Сполоснул лицо прохладной водой. Но выбегать ещё нельзя. После сна можно выбегать не ранее чем через 30-60 минут. Как ты понимаешь, ни о каких 60 минутах и речи быть не может! Утром – самое дорогое время! Готовлю себе завтрак. Творог из холодильника перекочёвывает в тарелку, сверху он получает порцию кефира (иногда простокваши). Все перемешивается. Ну а джем украсит это блюдо только перед самым употреблением.
Насыпается чайная ложка зеленого чая в кружку. Туда же летят пару зерен «Сусли». Лимон я брошу перед кипятком, а это будет после бега.
Делаю несколько упражнений для разогрева мышц. Выпиваю стакан минералки без газа. Теперь можно и в путь. Спускаюсь по лестнице, а не на лифте, чтобы мышцы не остыли, а прогрелись. Еще по улице 150 метров быстрым шагом. Вот теперь и старт! После того как я поднялся, прошло 20 минут. Конечно, это не рекомендуемые 30 минут, но при медленной трусце, я думаю, большого вреда не будет.

Улица сегодня встретила меня 16 градусами тепла. Яро-голубое небо было разукрашено перистыми облаками. Был полный штиль. Темп я выбрал, как и последние разы – очень медленный. Бежалось легко. Без неприятных ощущений. Но я уверен, что при увеличении темпа они опять бы появились. Перетренировался к сожалению! Трасса была длинной в 4,5 километра.
Опять знакомые группки рыбаков. Первая «пятёрка» затаилась под присмотром памятника А.С. Пушкину, далее были одиночные рыбаки.
По ходу щёлкнул пару фоток. Одну вот выложил, чтоб ты глянул - как классно рано утром!
Уже перед самым финишем у меня в поле зрения появились сразу трое бегущих, как и я. Двое на противоположном берегу, а один мужик бежал мне навстречу. Следом я разминулся с внешне уже знакомой девушкой.
Пульс сегодня я мерил и на трассе и после. Он был не более 22 уд/10 сек, или 132 в минуту. Всё вполне чтобы не испортить удовольствие!
Вот такое яркое утро без темной ночи :- )

Несмотря на капризы

Небо разверзлось. Сплошная стена воды обрушилась на кроны деревьев, и им ничего не оставалось, как прогибаться под её напором.
Грянули раскаты грома.
К этому моменту я уже 5 минут, как «бежал дистанцию».
Всё это предвосхитили чёрные тучи, летящие по небу и моросящий дождь. Мне пришлось сбросить с себя экипировку для улицы и, облачившись в шорты стать на эллипс. Давненько я не писал об этом полезном снаряде. Не было нужды, ведь я стал бегать на свежем воздухе с 1 января. И вот сегодня мне пришлось вынужденно, чтобы не отменять тренировку вернуться к былому, несмотря на капризы погоды.

На встроенном компьютере я выставил необходимые параметры длительности, сложности – и в путь! Потихоньку стали приходить забытые ощущения, отличные от настоящего бега. Уровень сложности я выставил 5 из 12, через некоторое время я почувствовал, что икры ног стали тяжелеть. При нормальном беге таких ощущений не было. После 10 минут по всему телу начал выступать пот. Но в отличии от улицы не было ветра чтобы его «нейтрализовать». У меня есть только возможность полностью распахнуть большую створку окна. За окном картина тропического ливня. Но я не ощущаю свежести. На 15 минуте компьютер показал, что я прошел 4,5 км, на скорости 20 км/ч, или 50 шагов в минуту, и при этом сжег 185 килокалорий.
На 20 минуте я почувствовал то неприятное ощущение, которое всегда приводится, как минус занятий в помещении – окруживший меня запах пота. Воздуха явно не хватало, несмотря на то, что я занимался в полуметре от настежь открытого окна.

Сегодня я провёл проверку точности показаний встроенного в эллипс пульсометра. Датчики прибора находятся на дополнительных рукоятках, которыми необходимо воспользоваться для замеров. Так вот, когда я почувствовал, что у меня пульс значительно поднялся, прибор показал, что у меня 135 уд/мин. Я сразу же замерил пульс дедовским способом, сосчитал количество ударов пульса с помощью секундомера. Этот метод показал -150. Вот тебе и доверяй технике. Если по правде то в инструкции к эллипсу написано, что замеры пульса нельзя использовать в медицинских целях. Но тогда спрашивается, а зачем тогда пульсометр городить?

Об итогах. За 30 минут я преодолел 8,5 км, сжёг 385 килокалорий и не почувствовал никаких отрицательных ощущений от бега о которых я писал несколько дней назад.
К концу тренировки за окном дождь стих.
Я сделал шесть упражнений на растяжку и с чувством удовлетворения отправился в душ.

Шаг вперёд, два шага назад

Физические нагрузки: Задайте вопрос врачу!

Сегодня утром, несмотря на отвратительную погоду, я вышел на трассу. Без четверти восемь моросил дождь, дул порывистый ветер и было 10 тепла. Оделся я по погоде – легкие спортивные брюки, майка, ветровка с капюшоном. Последний предмет экипировки оказался как нельзя кстати - через 10 минут после старта дождь усилился и стал ну очень сильным. Вымок до нитки. Невероятно экстремальные ощущения - бежать под ливнем! Такой же экстрим я испытывал только когда бежал на Рождество в 15 градусный мороз, да еще один раз когда был вселенский гололёд.
На набережной встретил только одного отчаянного рыбака, да парочку спрятавшуюся под дерево. Неожиданно много было коммунальщиков убирающих мусор. Две стайки уток жались к траве, спасаясь от промозглого ветра.
Темп я выбрал минимальный, стелящийся, шаг с перекатом. Идея была простой – бежать в таком темпе, что бы не пришлось останавливаться. Не буду тебя томить – мне это удалось. Сокращённую дистанцию в 4,5 км, я прошел ровно. На часы принципиально не смотрел, пульс не мерил. Только на финише я узнал, что бежал быстрее прошлого – 27 минут. Пульс был 25 за 10, или 150 уд./мин. Уже дома через пару минут я провел замеры еще раз, давление-пульс: 123/77/90.

Кстати, читал публикацию «Тренинг у дачи» в последнем номере любимого журнала? Седьмым пунктом там описано комплексное упражнение, которым вчера я занимался порядка двух часов. Я не любитель «отдыха» на даче, после которого необходимо отдыхать от этого самого «отдыха», но что поделаешь. Так вот, в этом седьмом пункте расписана работа с лопатой с точки зрения тренинга. Оказывается при этом «получается сразу три упражнения: гибрид из пуловера и жима книзу на блоке, плюс нечто, напоминающее гиперэкстензии на нижнем блоке». Работают: трицепсы и разгибатели позвоночника, а развивает это упражнение – мышечную и сердечно-сосудистую систему.

К чему я это процитировал? А к тому, что всю неделю я пытался разобраться со своим здоровьем. Вспомни. В прошлую субботу я вкалывал на даче с лопатой. В воскресенье бежал новую, большую на 25% дистанцию в 7,5 км, (притом, что с 4,5 км, на шестикилометровку я перешел всего полтора месяца назад). В понедельник у меня была силовая тренировка с гантелями. А во вторник у меня произошел этот серьезный сбой – я не смог бежать.
Как и можно было предположить, я наступил всё на те же грабли начинающих бегать. Я взял слишком быстрый темп в развитии событий и организм меня остепенил.
Вот сейчас и остается почитывать темы по спортивной медицине. И разбираться в понятиях: переутомление, перетренированность, перенапряжение, синдром и "чувство неудовлетворённости вдохом". Кстати много полезного можно почерпнуть из подобного чтива. Но как бы то ни было до реального доктора тоже надо добраться и сделать кардиограммы в покое и при нагрузке.

После последних событий я здорово «откатился» назад, почти на 4 месяца. В обозримой перспективе мне светит не красивая дистанция в 7,5 км, а только очень медленный бег на 4,5. Кроме того тренировку в понедельник я отменяю, у меня будет выходной. Я не смогу нормально восстановится к вторничному бегу после субботней дачи и воскресного бега.
Делать выводы из ошибок, и не делать глупости - залог хороших результатов. И всё будет хорошо!

Перебор?

Привет! Тебя, вероятно, интересуют новости после моей неудачной «вторничной» пробежки.
Самочувствие обычное если не считать какой-то усталости и странной сонливости вечером. Последние два дня в девять меня начинает сверх всяких сил клонить ко сну. И сплю как убитый до самого утра.
Сегодня вышел на плановую пробежку. Заранее я настроился на ооооочень медленный темп и сокращенную до 4,5 км. дистанцию. Несмотря на это я сегодня не мог бежать в привычном для последних месяцев темпе. Через каждые 500 метров приходилось переходить на шаг, в котором я двигался порядка 50 метров, и далее все повторялось. Все это было странно, непривычно и «напряжно». На трассе пульс был в районе 145. Финишировал я на 30 минуте. Через пару минут давление было в норме, а пульс снизился до 101, никакой аритмии не наблюдалось.
В общем если это не перетренировка, то надо идти делать кардиограмму.
А пока я перечитал главы из книги Е. Мильнера «Я выбираю бег!». Они будут полезными и для меня и для тебя. Далее выдержки по теме сегодняшнего разговора.

Нагрузки, которые мы выбираем.«…Величина нагрузки в оздоровительном беге складывается из двух компонентов — объема и интенсивности.
Объем нагрузки измеряется количеством пробегаемых километров в одном занятии, недельном и месячном циклах тренировки. До каких пор можно увеличивать нагрузку?

Во-первых, необходимо помнить, что нагрузка всегда должна быть оптимальной для определенного лица в данный конкретный момент. Чрезмерное увеличение тренировочной нагрузки, выше оптимальной величины, у спортсменов не только не приводит к дальнейшему росту результатов, а, наоборот, при превышении определенного физиологического предела может вызвать их снижение (явление пессимума Введенского). У любителя оздоровительного бега это может проявиться в форме обострения различных хронических заболеваний, прежде всего, сердечно-сосудистой системы.
Как же определить этот предел? Ответить на этот вопрос очень сложно. Поэтому у начинающих любителей бега нагрузка должна быть минимальной, но достаточной для того, чтобы тренировка приносила удовлетворение и давала необходимый оздоровительный эффект. В процессе регулярных занятий этот предел будет постепенно повышаться. Начальной нагрузкой для поклонников оздоровительного бега может быть чередование ходьбы и бега на дистанции 1600 м 2-3 раза в неделю…

Во-вторых, необходимо четко ответить на вопрос, для чего мы бегаем, и не забывать, что наша цель — здоровье, а не высокие спортивные достижения. Ученые считают, что для обеспечения нормальной жизнедеятельности, стабильного здоровья и активного долголетия человек должен с помощью физических упражнений регулярно расходовать от 2000 до 3000 ккал энергии в неделю. Если учесть, что за 1 час медленного бега расходуется примерно 700 ккал, то это составит 3 часа бега в неделю, или три тренировки по 1 часу. Такого же мнения зарубежные кардиологи, которые оптимальной нагрузкой для любителей оздоровительного бега считают 30-40 км медленного бега в неделю…

Интенсивность нагрузки зависит от скорости бега и рельефа трассы и определяется по ЧСС. Основной особенностью тренировки любителя оздоровительного бега здесь должен быть принцип "только аэробные нагрузки!". Это означает, что во время занятий организм должен полностью обеспечиваться кислородом. Образование кислородной задолженности в подобных случаях недопустимо, поскольку гипоксия сердечной мышцы у людей среднего возраста может привести к спазму коронарных артерий.

…В зависимости от ЧСС … учеными выделено три различных тренировочных режима. При ЧСС 130-150 уд/мин. работа полностью аэробна, кислородный долг не образуется и развивается так называемое истинное устойчивое состояние, в результате него работа может выполняться длительное время. При тренировке с такими нагрузками совершенствуются аэробные возможности организма, которые являются физиологической основой общей выносливости и физической работоспособности…
В основе … деления нагрузок лежит понятие порога анаэробного обмена (ПАНО), который у начинающих бегунов среднего возраста соответствует приблизительно пульсу 130 уд/мин…
С увеличением стажа занятий и ростом тренированности наблюдается отчетливое увеличение ПАНО, который у подготовленных бегунов среднего возраста может достигать величин, соответствующих 150 уд/мин., а у классных спортсменов — 170 уд/мин.

Если безопасной границей для начинающего бегуна является ЧСС, равная 130 уд/мин., то хорошо подготовленные любители оздоровительного бега могут тренироваться при пульсе 150 уд/мин., а опытный спортсмен-марафонец в течение двух часов прохождения беговой дистанции способен поддерживать ЧСС от 160 до 170 уд/мин., не испытывая при этом большой кислородной задолженности.
В зависимости от возраста и уровня тренированности границы аэробной зоны могут немного смещаться в ту или иную сторону. Оптимальную ЧСС для начинающих можно приблизительно определить по формуле 180 минус возраст (в годах).
Так, у сорокалетнего оптимальная ЧСС будет равна 140 уд/мин (180 - 40), что соответствует примерно 60% МПК. Для подготовленных бегунов эту величину можно увеличить до 150 уд/мин (т. е. 75% МПК).

Таблица

Частота сердечных сокращений в зависимости от интенсивности нагрузки у людей
разного возраста (уд./мин.) (по данным Шепарда)

Интенсивность нагрузки (в % МПК)	Пол	Возраст (лет)
		30-39	40-49	50-59	60-69
60 75 100	М Ж М Ж М Ж	138 143 156 160 187 189	136 138 152 154 178 179	131 134 145 145 170 171	127 130 140 142 162 163

Для точного определения ЧСС нужно производить подсчет пульса за первые 10 с. сразу после прекращения бега, иначе данные будут не совсем верны. Это можно делать лишь на первых занятиях с целью коррекции скорости бега и выбора оптимального темпа (ищи свой темп!). В дальнейшем такая необходимость почти полностью отпадает, поскольку опытные бегуны умеют хорошо контролировать темп бега по особому чувству легкости, которое свидетельствует о том, что тренировка выполняется в аэробном режиме. Здесь незаменим принцип Лидьярда "бежать легко!". Субъективное ощущение тяжести, которое обычно появляется при ускорениях или беге в гору сигнализирует о переходе в смешанную зону энергообеспечения с увеличением пульса до опасной границы (150-160 уд/мин.), переступать которую бегун средних лет не имеет права.

Необходимо подчеркнуть, что абсолютная скорость, бега не имеет существенного значения и представляет лишь теоретический интерес, так как физиологическое воздействие на организм зависит не от количества пробегаемых метров в секунду, а от режима тренировки. Бег в аэробном режиме обеспечивает все необходимые компоненты нагрузки — расход энергии, оптимальное увеличение ЧСС и вибрацию сосудов и внутренних органов. Поэтому не нужно стремиться к увеличению скорости во что бы то ни стало. В процессе занятий скорость должна увеличиваться только естественным путем, по мере роста тренированности, непроизвольно и незаметно для самого бегуна. Всегда должен соблюдаться принцип "бежать легко!". Сознательное увеличение скорости, вызывающее напряжение бега, недопустимо, особенно на первых этапах подготовки…»

Падения. Без фатализма.

Падения могут каждого подстерегать в жизни. Но я думаю, что любое падение должно быть неким уроком, чтобы избежать повторений в будущем.
Примеров казалась бы фатальных падений масса. Самое важное найти в себе силы и встать.
Сегодня у меня в некотором смысле произошло первое падение на дистанции.
Но об этом далее, а вначале о великих.

Денис Меньшов, победитель многодневки «Джиро д'Италия 2009», которая завершилась в минувшее воскресенье: «В тот момент, когда я упал…, честно говоря, даже не успел сообразить, что происходит. Падение произошло за 600 метров до финиша, поэтому я понимал, что нужно просто быстро встать, поменять велосипед и завершить гонку. Я даже испугаться не успел…»
Лэнс Армстронг выкарабкался после тяжелейшего рака, «стал на колесо» и уже десяток лет в лидерах велоспорта. А на этой же многодневке он в генеральной классификации занял 12 место. И это после тяжелой травмы ключицы, которую он получил пару месяцев назад.

Стартовал я сегодня без малого в 7:00. На улице было очень большая влажность при температуре в 16 градусов тепла. Полный штиль. Запланирована была привычная дистанция для будней длинной без малого 6 км. Бежалось нормально. Только мешала большая влажность воздуха сравнимая с духотой. Рыбаков на набережной было значительно меньше, чем на последней моей пробежке.
В районе Троицкого обогнал полного парня, который явно занимался своим весом. Правда, он не бежал, а шёл в быстром темпе, но это очень верно учитывая его физические возможности.

На середине дистанции, после моста по Я. Купалы я притормозил и померил пульс. Хотел сравнить с показателями, которые получил сегодня прямо в постели – давление: 103/55, пульс: 53. Сейчас же на трассе пульс оказался 25 за 10 сек., или 150 ударов в минуту. Многовато. Но самочувствие было нормальное. После 4,5 км. бежать стало сложнее. Но финиш уже был не за горами. Преодолеваю подземный переход. Ещё 200 метров и полный стоп! На пятом километре я больше не мог продолжать бег. Такого еще не было. Бывало, что вспотел, не хватает воздуха, запыхался… Но на этот раз моя сосудистая система сказала мне «Стоп!» Я почувствовал, что если продолжу бег, то просто потеряю равновесие и упаду. Первый раз за месяцы занятий бегом я сошёл с дистанции и домой шёл пешком. Через 8 минут померил давление-пульс, всё было более чем нормально – 125/85/96.

Теперь вот и думаю. В чем причина этого «падения»?
Самой главной вижу, что организм не восстановился после большого воскресного бега, и надо немного укоротить вторничную трассу. Либо большой бег перенести на субботу.
Второй причиной вполне могла стать сильная влажность, переходящая в «парилку», а такие «подарки» погоды мой организм не приемлет.
Третья причина – это высокий темп бега. Пятого километра я достиг на три минуты раньше, чем обычно.
Но как бы то ни было, я сам мог предотвратить такой финиш. Ведь, как советуют великие подвижники бега трусцой – стало тяжело, переходи на шаг, а потом сможешь продолжить бег. В противном случае можно заработать себе проблем. Бег трусцой должен быть в удовольствие! А про часы тоже стоит забыть – советуют. Бежать надо по самочувствию.
Не знаю, какое решение у меня последует, но уверен в одном – к своему организму надо прислушиваться, он заранее предупредит.

Ну а на последок о приятном! С грядущего воскресенья можно будет опять в прямом эфире сопереживать за новыми этапами велосипедных баталий. На этот раз нас ждёт гонка серии "Про-тур" Критериум Дофинэ Либере 2009 / Cycling. UCI ProTour, Criterium du Dauphine Libere 2009. EuroSport порадует первым стартом в 19:00.
Жду с нетерпением!