Привет! Тебя, вероятно, интересуют новости после моей неудачной «вторничной» пробежки.
Самочувствие обычное если не считать какой-то усталости и странной сонливости вечером. Последние два дня в девять меня начинает сверх всяких сил клонить ко сну. И сплю как убитый до самого утра.
Сегодня вышел на плановую пробежку. Заранее я настроился на ооооочень медленный темп и сокращенную до 4,5 км. дистанцию. Несмотря на это я сегодня не мог бежать в привычном для последних месяцев темпе. Через каждые 500 метров приходилось переходить на шаг, в котором я двигался порядка 50 метров, и далее все повторялось. Все это было странно, непривычно и «напряжно». На трассе пульс был в районе 145. Финишировал я на 30 минуте. Через пару минут давление было в норме, а пульс снизился до 101, никакой аритмии не наблюдалось.
В общем если это не перетренировка, то надо идти делать кардиограмму.
А пока я перечитал главы из книги Е. Мильнера «Я выбираю бег!». Они будут полезными и для меня и для тебя. Далее выдержки по теме сегодняшнего разговора.
Нагрузки, которые мы выбираем.«…Величина нагрузки в оздоровительном беге складывается из двух компонентов — объема и интенсивности.
Объем нагрузки измеряется количеством пробегаемых километров в одном занятии, недельном и месячном циклах тренировки. До каких пор можно увеличивать нагрузку?
Во-первых, необходимо помнить, что нагрузка всегда должна быть оптимальной для определенного лица в данный конкретный момент. Чрезмерное увеличение тренировочной нагрузки, выше оптимальной величины, у спортсменов не только не приводит к дальнейшему росту результатов, а, наоборот, при превышении определенного физиологического предела может вызвать их снижение (явление пессимума Введенского). У любителя оздоровительного бега это может проявиться в форме обострения различных хронических заболеваний, прежде всего, сердечно-сосудистой системы.
Как же определить этот предел? Ответить на этот вопрос очень сложно. Поэтому у начинающих любителей бега нагрузка должна быть минимальной, но достаточной для того, чтобы тренировка приносила удовлетворение и давала необходимый оздоровительный эффект. В процессе регулярных занятий этот предел будет постепенно повышаться. Начальной нагрузкой для поклонников оздоровительного бега может быть чередование ходьбы и бега на дистанции 1600 м 2-3 раза в неделю…
Во-вторых, необходимо четко ответить на вопрос, для чего мы бегаем, и не забывать, что наша цель — здоровье, а не высокие спортивные достижения. Ученые считают, что для обеспечения нормальной жизнедеятельности, стабильного здоровья и активного долголетия человек должен с помощью физических упражнений регулярно расходовать от 2000 до 3000 ккал энергии в неделю. Если учесть, что за 1 час медленного бега расходуется примерно 700 ккал, то это составит 3 часа бега в неделю, или три тренировки по 1 часу. Такого же мнения зарубежные кардиологи, которые оптимальной нагрузкой для любителей оздоровительного бега считают 30-40 км медленного бега в неделю…
Интенсивность нагрузки зависит от скорости бега и рельефа трассы и определяется по ЧСС. Основной особенностью тренировки любителя оздоровительного бега здесь должен быть принцип "только аэробные нагрузки!". Это означает, что во время занятий организм должен полностью обеспечиваться кислородом. Образование кислородной задолженности в подобных случаях недопустимо, поскольку гипоксия сердечной мышцы у людей среднего возраста может привести к спазму коронарных артерий.
…В зависимости от ЧСС … учеными выделено три различных тренировочных режима. При ЧСС 130-150 уд/мин. работа полностью аэробна, кислородный долг не образуется и развивается так называемое истинное устойчивое состояние, в результате него работа может выполняться длительное время. При тренировке с такими нагрузками совершенствуются аэробные возможности организма, которые являются физиологической основой общей выносливости и физической работоспособности…
В основе … деления нагрузок лежит понятие порога анаэробного обмена (ПАНО), который у начинающих бегунов среднего возраста соответствует приблизительно пульсу 130 уд/мин…
С увеличением стажа занятий и ростом тренированности наблюдается отчетливое увеличение ПАНО, который у подготовленных бегунов среднего возраста может достигать величин, соответствующих 150 уд/мин., а у классных спортсменов — 170 уд/мин.
Если безопасной границей для начинающего бегуна является ЧСС, равная 130 уд/мин., то хорошо подготовленные любители оздоровительного бега могут тренироваться при пульсе 150 уд/мин., а опытный спортсмен-марафонец в течение двух часов прохождения беговой дистанции способен поддерживать ЧСС от 160 до 170 уд/мин., не испытывая при этом большой кислородной задолженности.
В зависимости от возраста и уровня тренированности границы аэробной зоны могут немного смещаться в ту или иную сторону. Оптимальную ЧСС для начинающих можно приблизительно определить по формуле 180 минус возраст (в годах).
Так, у сорокалетнего оптимальная ЧСС будет равна 140 уд/мин (180 - 40), что соответствует примерно 60% МПК. Для подготовленных бегунов эту величину можно увеличить до 150 уд/мин (т. е. 75% МПК).
Для точного определения ЧСС нужно производить подсчет пульса за первые 10 с. сразу после прекращения бега, иначе данные будут не совсем верны. Это можно делать лишь на первых занятиях с целью коррекции скорости бега и выбора оптимального темпа (ищи свой темп!). В дальнейшем такая необходимость почти полностью отпадает, поскольку опытные бегуны умеют хорошо контролировать темп бега по особому чувству легкости, которое свидетельствует о том, что тренировка выполняется в аэробном режиме. Здесь незаменим принцип Лидьярда "бежать легко!". Субъективное ощущение тяжести, которое обычно появляется при ускорениях или беге в гору сигнализирует о переходе в смешанную зону энергообеспечения с увеличением пульса до опасной границы (150-160 уд/мин.), переступать которую бегун средних лет не имеет права.
Необходимо подчеркнуть, что абсолютная скорость, бега не имеет существенного значения и представляет лишь теоретический интерес, так как физиологическое воздействие на организм зависит не от количества пробегаемых метров в секунду, а от режима тренировки. Бег в аэробном режиме обеспечивает все необходимые компоненты нагрузки — расход энергии, оптимальное увеличение ЧСС и вибрацию сосудов и внутренних органов. Поэтому не нужно стремиться к увеличению скорости во что бы то ни стало. В процессе занятий скорость должна увеличиваться только естественным путем, по мере роста тренированности, непроизвольно и незаметно для самого бегуна. Всегда должен соблюдаться принцип "бежать легко!". Сознательное увеличение скорости, вызывающее напряжение бега, недопустимо, особенно на первых этапах подготовки…»
Самочувствие обычное если не считать какой-то усталости и странной сонливости вечером. Последние два дня в девять меня начинает сверх всяких сил клонить ко сну. И сплю как убитый до самого утра.
Сегодня вышел на плановую пробежку. Заранее я настроился на ооооочень медленный темп и сокращенную до 4,5 км. дистанцию. Несмотря на это я сегодня не мог бежать в привычном для последних месяцев темпе. Через каждые 500 метров приходилось переходить на шаг, в котором я двигался порядка 50 метров, и далее все повторялось. Все это было странно, непривычно и «напряжно». На трассе пульс был в районе 145. Финишировал я на 30 минуте. Через пару минут давление было в норме, а пульс снизился до 101, никакой аритмии не наблюдалось.
В общем если это не перетренировка, то надо идти делать кардиограмму.
А пока я перечитал главы из книги Е. Мильнера «Я выбираю бег!». Они будут полезными и для меня и для тебя. Далее выдержки по теме сегодняшнего разговора.
Нагрузки, которые мы выбираем.«…Величина нагрузки в оздоровительном беге складывается из двух компонентов — объема и интенсивности.
Объем нагрузки измеряется количеством пробегаемых километров в одном занятии, недельном и месячном циклах тренировки. До каких пор можно увеличивать нагрузку?
Во-первых, необходимо помнить, что нагрузка всегда должна быть оптимальной для определенного лица в данный конкретный момент. Чрезмерное увеличение тренировочной нагрузки, выше оптимальной величины, у спортсменов не только не приводит к дальнейшему росту результатов, а, наоборот, при превышении определенного физиологического предела может вызвать их снижение (явление пессимума Введенского). У любителя оздоровительного бега это может проявиться в форме обострения различных хронических заболеваний, прежде всего, сердечно-сосудистой системы.
Как же определить этот предел? Ответить на этот вопрос очень сложно. Поэтому у начинающих любителей бега нагрузка должна быть минимальной, но достаточной для того, чтобы тренировка приносила удовлетворение и давала необходимый оздоровительный эффект. В процессе регулярных занятий этот предел будет постепенно повышаться. Начальной нагрузкой для поклонников оздоровительного бега может быть чередование ходьбы и бега на дистанции 1600 м 2-3 раза в неделю…
Во-вторых, необходимо четко ответить на вопрос, для чего мы бегаем, и не забывать, что наша цель — здоровье, а не высокие спортивные достижения. Ученые считают, что для обеспечения нормальной жизнедеятельности, стабильного здоровья и активного долголетия человек должен с помощью физических упражнений регулярно расходовать от 2000 до 3000 ккал энергии в неделю. Если учесть, что за 1 час медленного бега расходуется примерно 700 ккал, то это составит 3 часа бега в неделю, или три тренировки по 1 часу. Такого же мнения зарубежные кардиологи, которые оптимальной нагрузкой для любителей оздоровительного бега считают 30-40 км медленного бега в неделю…
Интенсивность нагрузки зависит от скорости бега и рельефа трассы и определяется по ЧСС. Основной особенностью тренировки любителя оздоровительного бега здесь должен быть принцип "только аэробные нагрузки!". Это означает, что во время занятий организм должен полностью обеспечиваться кислородом. Образование кислородной задолженности в подобных случаях недопустимо, поскольку гипоксия сердечной мышцы у людей среднего возраста может привести к спазму коронарных артерий.
…В зависимости от ЧСС … учеными выделено три различных тренировочных режима. При ЧСС 130-150 уд/мин. работа полностью аэробна, кислородный долг не образуется и развивается так называемое истинное устойчивое состояние, в результате него работа может выполняться длительное время. При тренировке с такими нагрузками совершенствуются аэробные возможности организма, которые являются физиологической основой общей выносливости и физической работоспособности…
В основе … деления нагрузок лежит понятие порога анаэробного обмена (ПАНО), который у начинающих бегунов среднего возраста соответствует приблизительно пульсу 130 уд/мин…
С увеличением стажа занятий и ростом тренированности наблюдается отчетливое увеличение ПАНО, который у подготовленных бегунов среднего возраста может достигать величин, соответствующих 150 уд/мин., а у классных спортсменов — 170 уд/мин.
Если безопасной границей для начинающего бегуна является ЧСС, равная 130 уд/мин., то хорошо подготовленные любители оздоровительного бега могут тренироваться при пульсе 150 уд/мин., а опытный спортсмен-марафонец в течение двух часов прохождения беговой дистанции способен поддерживать ЧСС от 160 до 170 уд/мин., не испытывая при этом большой кислородной задолженности.
В зависимости от возраста и уровня тренированности границы аэробной зоны могут немного смещаться в ту или иную сторону. Оптимальную ЧСС для начинающих можно приблизительно определить по формуле 180 минус возраст (в годах).
Так, у сорокалетнего оптимальная ЧСС будет равна 140 уд/мин (180 - 40), что соответствует примерно 60% МПК. Для подготовленных бегунов эту величину можно увеличить до 150 уд/мин (т. е. 75% МПК).
Таблица
| Интенсивность нагрузки (в % МПК) | Пол | Возраст (лет) | |||
|---|---|---|---|---|---|
| 30-39 | 40-49 | 50-59 | 60-69 | ||
60 75 100 | М Ж М Ж М Ж | 138 143 156 160 187 189 | 136 138 152 154 178 179 | 131 134 145 145 170 171 | 127 130 140 142 162 163 |
Для точного определения ЧСС нужно производить подсчет пульса за первые 10 с. сразу после прекращения бега, иначе данные будут не совсем верны. Это можно делать лишь на первых занятиях с целью коррекции скорости бега и выбора оптимального темпа (ищи свой темп!). В дальнейшем такая необходимость почти полностью отпадает, поскольку опытные бегуны умеют хорошо контролировать темп бега по особому чувству легкости, которое свидетельствует о том, что тренировка выполняется в аэробном режиме. Здесь незаменим принцип Лидьярда "бежать легко!". Субъективное ощущение тяжести, которое обычно появляется при ускорениях или беге в гору сигнализирует о переходе в смешанную зону энергообеспечения с увеличением пульса до опасной границы (150-160 уд/мин.), переступать которую бегун средних лет не имеет права.
Необходимо подчеркнуть, что абсолютная скорость, бега не имеет существенного значения и представляет лишь теоретический интерес, так как физиологическое воздействие на организм зависит не от количества пробегаемых метров в секунду, а от режима тренировки. Бег в аэробном режиме обеспечивает все необходимые компоненты нагрузки — расход энергии, оптимальное увеличение ЧСС и вибрацию сосудов и внутренних органов. Поэтому не нужно стремиться к увеличению скорости во что бы то ни стало. В процессе занятий скорость должна увеличиваться только естественным путем, по мере роста тренированности, непроизвольно и незаметно для самого бегуна. Всегда должен соблюдаться принцип "бежать легко!". Сознательное увеличение скорости, вызывающее напряжение бега, недопустимо, особенно на первых этапах подготовки…»
