Субботник «типа граффити»

Просыпаюсь. На часах – четверть девятого утра. Включаю телик. Лежу с закрытыми глазами и думаю. Когда делать выходной, а когда бежать – сегодня или завтра. С одной стороны повалятся хорошо и хочется. Но дотерпеть до завтрашнего утра без пробежки невмоготу. Это удовольствие невозможно откладывать. Встаю. Быстрые сборы. Меряю давление-пульс: 121/71/53.
Выбегаю ровно в 9:00. Через пять минут оказываюсь на финишной прямой проспекта. Бежится легко. Асфальт почти чистый, несмотря на идущий небольшой снежок. Вздрагиваю от обгоняющей меня снегоуборочной машины едущей по тротуару, которую я не услышал из-за громкой музыки в моем плеере. В темпе преодолеваю подземный переход. Пока мне не встречались прохожие, только дворники, убирающие снег. Оставляю позади «лебединое озеро».
Перед подъемом на мост делаю снимок «типа граффити» на одной из его опор. На третьем километре определяю, что бегу со средней скоростью 1км/6мин.
Вот и верхняя точка моего маршрута. Вижу, что на Свислочи лед остался только в местах изгибов русла. Бежится легко – видно выбрал правильный темп. Четвертый километр, как и всегда, встречает зданиями постройки XIX века. «Типа граффити» там представлено в виде лубочной «новостроевской» раскраски фасадов – также броско и оторвано от жизни. Над окрестностями у Дворца спорта раздается зычный женский голос ведущей детского хоккейного состязания.
Вот и финишная прямая.
Итог сегодняшнего утреннего бега в Минске. Давление-пульс через десять минут после финиша: 112/71/102, еще через двадцать минут ЧСС - 97. Средняя скорость - 1км/6мин. Общий счет 1-0 в мою пользу, так как ни встретил, ни одного похмеляющегося, но, к сожалению, не было и ни единого бегуна.

ЧСС и jogging.

Как и всегда сегодня утром замерил свой пульс до и после тридцатиминутной пробежки. Вначале давление – пульс составили - 122/82/73, сразу после пробежки – 125/81/124, а еще через полчаса – 129/74/80. Для того, кому это важно еще приборы показали, что я затратил на пробежку 323 ккал. Ввиду того, что первые 10 минут я бегу в разминочном темпе, то на 15 минуте бега пошла тренировочная нагрузка и начала выделяться испарина.
Можно попробовать разобраться, что означают эти показатели, например, возьмем книгу известного профессора Н. М. Амосова и прочитаем. Далее выдержки из книги без моих комментариев.
Существует масса всевозможных проб для определения тренированности сердца. Они отличаются не только величиной нагрузки, но и длительностью, поэтому трудно сравнимы. Проба с приседаниями. Встаньте в основную стойку, поставив ноги вместе (сомкнув пятки и разведя носки), сосчитайте пульс. В медленном темпе сделайте 20 приседаний, поднимая руки вперед, сохраняя корпус прямым и широко разводя колени в стороны. После приседаний снова сосчитайте пульс. Превышение числа ударов пульса после нагрузки на 25 процентов и менее считается отличным. От 25 до 50 - хорошим, 50-75 - удовлетворительным и свыше 75 процентов - плохим. Увеличение количества ударов пульса вдвое и выше указывает на чрезмерную детренированность сердца, его очень высокую возбудимость или заболевание.
Американец К. Купер создал очень хорошую очковую систему физической тренировки. Для предварительного и последующего контроля тренированности К. Купер разработал и обосновал научными исследованиями два теста:
12-минутный и полуторамильный.

Вот как выглядит 12-минутный тест: "Пробегите или пройдите как можно дальше в течение 12 минут. Если задыхаетесь, замедлите ненадолго бег, пока дыхание не восстановится". Далее он приводит , по которой можно определить степень подготовленности.
таблицу
Много всяких советов дано, как бегать. О постепенности уже сказано. Ни в коем случае не спешить! Не нужно скорости - важен сам бег. "Джоггинг" называют медленный бег по-английски, от глагола "трястись".
Это совсем не значит, что трусца всегда лучше настоящего бега. Кто уже научился на медленном темпе, кто достаточно здоров, пусть бегает быстро. Чем быстрее, тем больше уровень тренированности, поскольку он достигается мощностью. Есть нормальный бег, не быстрый и не медленный, со скоростью 9-10 километров в час. Пробегать 2 километра ежедневно за 12 минут - этого для минимума достаточно. Совсем дешевая цена за здоровье. Правда, к этим минутам нужно еще одеваться и раздеваться столько же, если не больше, так что выигрыша во времени не будет. Но приятно. Все-таки Гильмер рекомендует бегающим трусцой пробегать последнюю сотню метров во всю мочь. Именно это дает учащение пульса до 150, которое так важно для тренировки.
Гораздо важнее следить за пульсом. Сразу после остановки нужно подсчитать пульс, 10 или 15 секунд. Не каждый раз, разумеется, а для пробы, как реагирует сердце на заданный темп бега. Не следует допускать частоту пульса более 150, по крайней мере, у людей после сорока и при неполноценном сердце.
Очень важна постепенность наращивания скорости и расстояний. Если человек не занимался физкультурой и сразу решил бегать, если он перед тем не работал до одышки и до пота, можно полагать, что сердце сильно детренировано и не приспособлено к большой частоте. Это же касается всех перенесших болезни и теперь восстанавливающих свое здоровье. Всем им лучше начинать с курса ходьбы, или гимнастики, или бега на месте. То есть в безопасных условиях.
Но некоторым не терпится. Тогда, по крайней мере, в первые две-три недели, не следует нагружаться до пульса более 130. Избежать опасности можно только постепенностью, как по длительности, так и по мощности.

Кризис одиночества или… Саморазрушение.

На Немиге. После битвы?

Утром с радостью купил в киоске мой любимый журнал, о котором я писал ранее . И мне подумалось, почему чтение этого издания так положительно действует на меня?
Вот и сегодня получил хороший заряд бодрости от утренней тренировки. Разгоряченный выбежал из дома, куртка расстегнута, долетел до метро. …Метро. Как оно опустило меня на землю! Девушка с пузатым рюкзаком на плечах в переполненном вагоне. Мужчина, с просто огромным пузом, вросший в дверной проем вагона. Тетка-бомжиха на остановке источающая отнюдь не запах фиалок или дым табака. Куча пустых бутылок и банок в историческом месте битвы, описанной еще в летописи "Слова о полку Игореве" - месте впадения реки Немига в Свислочь. Тридцатипятилетний сослуживец, страдающий гипертонией, и в тоже время проводящий выходные в сауне в компании с водкой, говорящий, что его занятия спортом остались в школе.
Вероятно, я, как и любой житель мегаполиса стараюсь не обращать внимания на подобные «мелочи», чтобы не усложнять свою жизнь. Но где-то внутри накапливается отрицательный заряд. Если это выходит на поверхность, то о таком человеке говорят – брюзга. У меня это видно скрывается где-то очень глубоко в подсознании. Как можно просто созерцать людское саморазрушение или этого не замечать?
И тут в руки попадает журнал, где куча позитива, нормальные люди, человеческие поступки и хорошие примеры для подражания!
Ты скажешь, что это иллюзия, отвлеченная от реальной жизни, как женская мыльная опера, и что к идеальному стремятся только в книжках и сериалах, а в жизнь просто проживают. Возможно это и так. Но мне просто проживать жизнь совсем не хочется, благо негативных примеров в жизни предостаточно. У меня есть стремление к самосовершенствованию
А на счет «кризиса одиночества»? Так это удел слабых духом.
Так что оптимизма и тебе побольше!

По своей вине пациент скорее жив...

Пациент, у Вас все в порядке!

Я раньше писал, как ни с того ни сего у меня образовалась сильнейшая боль в грудной клетке с правой стороны. Боль обострялась в лежачем положении, особенно во время сна. Поворот с бока на бок требовал огромных усилий и прекращал всякий сон. После недельных мук е зная, что со мной я обратился сначала в уважаемый медицинский центр. Там мне поставили диагноз – сколиоз, вроде, третей степени но, правда, обезболивающую мазь приписали. Дали рекомендацию перейти к лечебной физкультуре при заболеваниях сколиозом.

Такой диагноз и такие рекомендации по занятиям спортом меня не могли удовлетворить.
Пришлось пробовать альтернативную, бесплатную медицину. В районной поликлинике древний дед в белом халате встретил очень радушно. Он мог делать несколько дел одновременно. Одного пациента слушал о его жалобах, своей медсестре диктовал, что ей писать в карточку другого пациента, и одновременно уплетал рукой куриную ножку, запивая чаем из большой кружки. В коридоре волновалась огромная очередь, которая не никак не двигалась. Этот эскулап, глянув на мою худосочную спину, не потрудившись даже водрузить очки на нос, сказал, что раз мне не требуется госпитализация, то я совершенно здоров, а у них вал работы по оформлению тяжелых больных в стационар. Бог любит троицу. Но до третьего врача я дойти не успел. Третий диагноз мне поставил мой тренер по физкультуре в институте. Сказал, что и к врачу не ходи - потянул грудную мышцу на тренировке. Вот такая медицина. Не для здоровых, а только для больных.
Вот сейчас думаю пойти побегать с датчиками. Надо найти где. И думаю, у меня опять возникнут проблемы. Вот прорабатываю физкультурные диспансеры.
Или у тебя есть свой ответ?

Внимание! Новый знак

Новый знак

Первое пробуждение оказалось ложным, организм не знает, что сегодня воскресенье, а, следовательно, можно подольше поспать. За окном темно. Через два часа уже будильник поднимает на мою любимую пробежку. Понимаю, что я не спал, а дремал, ведь давно уже выспался. Одеваюсь полегче, так как сегодня за бортом один градус тепла. Выбегаю на улицу. Меряю давление, пульс: 129/94/80. Показатели уже приподнялись в отличие от спокойного состояния. На тротуарах скользко: прикатанный снег под тонкой пленкой талой воды. Через пару километров добираюсь до реки. Вижу, что небольшая полынья, в которой в морозы обитала колония уток, исчезла. Вся протока полностью растаяла, и утки перебрались в другое место, поближе к людям. На улице сильный туман. У высотки доминирующей в окрестном пейзаже сегодня еле различимы, пять нижних этажей, а все остальные скрыты сплошной пеленой тумана. На половине дистанции обнаруживаю, что для меня Гаишники установили новый дорожный знак – беспокоятся о бегунах : - )
Набережная Свислочи меня огорчила огромными непреодолимыми лужами. В некоторых местах пришлось пробираться по парапету. Но как бы-то ни было, но сегодняшняя пробежка заняла на пять минут меньше, чем обычно. Видно лужи не давали мне разгоняться, и я бежал более равномерно, и не уставая. За двести метров до подъезда перехожу на быструю ходьбу и постепенно замедляюсь. Утреннюю тишину в 9.30 нарушает колокольный звон от окрестных православных храмов. Какова причина звона не знаю, может быть, так они голосуют за вновь-избираемого в Москве патриарха?
Дома меряю давление, пульс: 108/77/144. Да, пульс еще плоховато восстанавливается. Через двадцать минут после бега он уже 96 уд/мин. Давление, как всегда после бега ниже обычного на 20ммртст. – мечта гипертоника : - )
Не секрет, что следующую половину дня организм будет меня греть изнутри как печка, можно хоть в одной майке на улицу выходить! Такого удовольствия и тебе желаю.
Ах да, забыл! Ты спросишь, а каков сегодня был счет пробежки? Счет был минимальный, в мою пользу: я ни встретил, ни кого кто бы бежал или кто бы употреблял. Видно все алкаши еще спали, а бегунов испугала мокрая трасса.

Секретный груз минского метрополитена

Сегодня утром в одной из телепрограмм показали сюжет о впечатлениях звезд эстрады о московском метро. Одна рассказала о том, как в новогоднем ажиотаже «корпоративов» ей пришлось ехать в концертном наряде и макияже. Зеваки удивлялись, но наряд не испортили. Другая "звездочка" из западной Европы жаловалась на то, что в давке была порвана куртка и билет на проезд.
И вот я оказываюсь в нашем, родном минском метрополитене. Сегодня у меня никто не норовил оторвать рукав. Все плотно прижались друг к другу и дышали. Или не дышали. Не дышать необъятных размеров женщинам помогали огромные нутриевые шубы до пят, которые скрывали их телеса. Мужчинам мешали большие пивные животы и красные подбородки. Остальным, обделенным перечисленными «прелестями», мешали меховые воротники. В этом сезоне эти воротники оказались модой унисекс и превратили их обладателей в одну большую инкубаторную семью. Вся перечисленная масса спрессованного жира и меха увенчивалась людскими головами. Невооруженным глазом было видно, что те головы, на которые предусмотрительные хозяева надели теплые шапки, нещадно потели. Глобальная давка никому не позволяла поднести руку к лицу, чтобы вытереть выступивший пот.
Подъезжаем к «Октябрьской». Народ с вздохом облегчения вываливается на платформу: рукава целы, пуговицы на месте, а потекший макияж не в счет.
Интересно, какие впечатления остались бы у заезжих «звезд» если бы они воспользовались нашим метрополитеном? Или этот эксперимент опасен для жизни «звезд»?
И что для них оказалось бы самым шокирующим – давка или всеобщее ожирение нации?

21 км/час бегом

Дисплей тренажера

Как свидетельствует статистика преобладающее большинство людей занимающихся спортом ходят на тренировки в вечернее время или вообще только в выходные. Во-первых, спортзалы рано утром не работают, а во-вторых, на работу всем надо. Вот и довольствуется народ.
У меня ситуация иная ввиду того, что я занимаюсь упражнениями в домашних условиях. А при занятиях бегом вообще тренировка, как говориться, начинается от порога и там же заканчивается, и замечу в любое удобное для меня время. Правда сегодняшняя погода внесла свои коррективы. Так как ласт для плавания у меня не оказалось то плановый бег на улице пришлось заменить дистанцией в девять километров на домашнем эллиптическом тренажере. Наверно, это нельзя сравнить с получасовым бегом на улице, но за неимением возможности и это благо. С чем сравнить выполняемые на эллипсоиде движения? Что-то среднее между бегом, ездой на велосипеде и подъемом по лестнице. Но, судя по показателям встроенного компьютера – это более походит на велотренажер. Так как скорость в 20-30 км/час совсем не скорость бегуна : - )
Кстати во время тренировки мой тренажер показывает следующие параметры: время движения, скорость, число оборотов в минуту, дистанцию, количество затраченных калорий, пульс. Также можно измерить уровень жира в организме (у кого он есть). Есть возможность получить оценку восстановления пульса после нагрузки. Но как показал мой опыт, по прошествии некоторого времени занятий эти показатели перестают отвлекать.
Сегодня, после того как выставлен уровень нагрузки, и время занятия я могу даже не взглянуть на дисплей, так как хорошая программа по телевизору более приятное зрелище. А свое состояние с приобретением опыта чувствуешь и без замеров.

Пресс или живот?

Все знают, что любой разговор обычно предваряет обсуждение погоды. Но она сегодня такая - никакая, что этот пунктик я опущу. Поговорим о приятном или полезном независящим от погоды.
В дождь можно позаниматься приведением своего тела в порядок. Любой «чайник» знает, что все тренировки должна предварять обязательная стандартная разминка на все группы мышц. Сам комплекс упражнений каждый выбирает себе в зависимости от преследуемых целей. А вот завершение тренировки…
В конце тренировки всегда выполняю упражнения для мышц живота. В разных источниках дают противоположные рекомендации и сложно разобраться. В одних пишут, что необходимо такие 2-3 упражнения выполнять в три подхода из десяти повторов. Я же следую другой рекомендации. В одни дни выполняю за один подход максимальное число повторений скручивания и обратного скручивания. В другие дни такая же тактика при выполнении бокового подъема корпуса и подъема корпуса и ног с наклоном. Никакого обсуждения или сравнения различных тактик по количеству подходов завершающих упражнений для пресса не встречал.
Поэтому решение принимай сам.
Или делись опытом.

Домашний спортзал – это просто

Варианты упражнения "Разгибание рук на трицепс"

Возможно, для кого-то это и звучит наивно, но для меня - домашний спортзал, это ежедневная утренняя действительность. Я раньше писал, чем может быть вызвано его создание, но еще раз повторюсь. Для человека ограниченного во времени и в средствах это важная альтернатива для занятий упражнениями. Не требуется значительное время для поездки в спортзал. Отсутствие денежных трат на абонемент. Возможность заниматься в любое удобное время. Возможность включить ту музыку, которая нравиться, а если есть желание, то и телевизор. Есть и минусы. Я думаю, что не у всех есть возможность в городской квартире свободно расположиться, чтобы никто из домашних не мешал заниматься. Много соблазнов прекратить тренировку. Недостаточная вентиляция помещения. Отсутствие советчиков-помощников.
Комплекс упражнений из известной книги, о которой я раньше писал, содержит альтернативные виды упражнений при отсутствии оптимального снаряжения.
Но ты спросишь о снаряжении моего домашнего спортзала. Скажу сначала чего у меня нет. Нет: брусьев, перекладины, блока, наклонной скамьи, железо-машин и т.д. А есть следующее снаряжение: гантели и коврик. Вместо скамьи, для упражнений с гантелями, я использую, метровой длинны тумбочку на колесиках. Вместо брусьев использую два стула, от которых отжимаюсь.
Возможно это «снаряжение» выглядит не убедительно, но зато я им регулярно пользуюсь и оно не находиться где-то в теоретическом спортзале, а у меня дома. Я думаю, что гантелей с изменяемым весом вполне достаточно для выполнения основной массы упражнений необходимых для поддержания приличной формы человека занимающегося бегом.
Ну и в дополнение ко всему, как я и писал, у меня есть эллиптический тренажер. Классная штука для бега, а иногда для разогрева в домашних условиях. Ну и конечно весы для контроля веса.
Закончить свой опус, хочу напоминанием истины - причины ищут от нежелания, а при желании находят возможности и альтернативы.

Горячие игры на холодном

Синоптики опять «радуют» надвигающейся слякотью и дождями. Неужели снег растает везде, где нет снеговых пушек? И долго ли будет продолжаться безвременье, когда снег можно будет увидеть только в таких местах, как Раубичи, Силичи и т.п.? Ну допустим, лед на катках не растает, а где поиграть в снежки? Ведь метание снежков это хорошая аэробная и силовая тренировка! Берешь снег двумя ладонями, уплотняешь его в шар и метаешь подальше. Когда вспотел - ставишь себе зачет, так как проработал мышцы запястий, трицепсы, грудь, верхние и косые мышцы пресса и широчайшая мышца спины. Только не забудь про предварительную разминку. А чтобы получить хороший эффект и удовольствие посвяти этому упражнению минут тридцать.
С упражнением я думаю, ты разобрался, а за снегом, не заржавеет ли?
Уик-энд все рассудит.

Лучшее кино – это…, или рекорды пацанов–2.

"Лебединое" озеро

Возможно, я покажусь чудаком, но мне совершенно не импонирует смотреть зубодробительные боевики. Если вечером можно и посмотреть альтернативное кино, то днем в самый раз что-нибудь из разряда «рождественская сказка» или комедия. Сейчас по MTV с удовольствием посмотрел очень легкую комедию «Дэнни – летающий шезлонг». Возможно, скажешь, что это глупость. Но главный герой такой чудак, такой неординарный и открытый, что весь город начинает крутиться вокруг него. И это приносит всем только положительные эмоции.
Сегодняшнее воскресное утро принесло мне тоже положительные эмоции. В 8.35 выбежал из дома. На улице народа негусто, одни дворники гребут снег. На рекламном щите табло показывает -3ºC. До знакомой полыньи на Свислочи добегаю по расчищенным тротуарам. С удовольствием обнаруживаю, что полынья увеличилась в размере, а количество уток до полутора сотен! В нескольких крошечных вымоинах уединялись парочки – селезень и уточка. Видно чувствуют приход скорой весны.
Следующие два километра можно было назвать не бегом, а снегобегом. Тротуары были засыпаны снегом. В районе Троицкого предместья парочка парней налегала на бутылку беленькой. Счет: 2-1 в их пользу. Добегаю до коробки у Дворца спорта, где бушуют эмоции хоккеистов-юниоров. Через полкилометра счет сравнялся и стал: 2-2, мы разминулись с девушкой-бегуньей. Это очень порадовало, она спасла мою статистику от засилья ранних «похмелистов». За метров 300 до подъезда перехожу на быструю ходьбу.
Дома подвожу итог сегодняшней пробежки. Пульс был высоковат и зашкаливал за 155 – надо себя сильнее сдерживать. Давление восстановилось и пришло в норму очень быстро. Как и всегда за счет пота сбросил один килограмм веса. Впереди душ и завтрак: зеленый чай с любимым творогом. А завтра сутра у меня очередные комплексные занятия в домашнем спортзале.

Закачать удовольствие

Скручивание

Сегодня прочитал очередной вопрос и задумался об ответе. Читатель любимого журнала спрашивает о том, как прокачать центр груди. И ответ следует вполне конкретный – единственным способом является ее заметное увеличение всей, целиком и заметно. И вот что мне подумалось. Мне нравится бег. Он у меня через день, то есть три раза в неделю. В виду того, что во время бега верхняя часть тела почти не тренируется, а пропорциональность необходима, я чередую дни бега с днями тренировок. При этом режиме организм привыкает каждый день вставать в одно и тоже время.
В дни тренировок с гантелями основной упор на верхнюю часть тела. Обязательно делаю разного рода скручивания для пресса.
В дни бега я практикую только одно упражнение - для нижнего отдела спины, подъем торса (ног, рук) из положения, лежа на животе. Все эти упражнения мне необходимы для гармоничного развития. Но я совершенно не хочу «увеличивать заметно грудь, для того чтобы ее прокачивать». Не хочу целенаправленно, что-либо увеличивать, выращивать, а потом маяться поддержанием на должном уровне достигнутых объемов. Не думаю, что отсутствие лишнего жира должно быть обязательно восполнено аналогичными объемами мышечной ткани. Вероятно, я лентяй и совершенно не хочу делать то, что в процессе не приносит мне удовольствия. Занятия в качалке мне определенно не приносят таких положительных эмоций, как пробежка на свежем воздухе. Ну а свою форму каждый выбирает сам и фигура легкоатлета определенно более естественна, чем фигура блестящего бодибилдера.

Рідне сало и все-все-все

Возможно, для тебя будет открытием, что один известный английский персонаж, описанный А. Милном, в чем-то был очень продвинутым «… Пух очень хотел похудеть и потому старательно занимался гимнастикой. Он поднимался на носки, вытягивался изо всех сил… А потом, когда он наклонялся, стараясь дотянуться передними лапками до носков, он пел…»
К сожалению, его мечтам о похудении не суждено было сбыться. Он злостно нарушал режим. В общем, был совершенно неисправимым англичанином, который на завтрак употреблял не только яичницу с беконом.
«… Пух был всегда не прочь немного подкрепиться, в особенности часов в одиннадцать утра, потому что в это время завтрак уже давно окончился, а обед и не думал начинаться. И, конечно, он страшно обрадовался, увидев, что Кролик достает чашки и тарелки. А когда Кролик спросил: «Тебе чего намазать – мёду или сгущенного молока?» - Пух пришел в такой восторг, что выпалил: «И того и другого!» Правда, спохватившись, он, чтобы не показаться очень жадным, поскорее добавил: «А хлеба можно совсем не давать!»
Если классические примеры оставить и перенестись в наше время, то Пух бы предпочел
нашу «бульбу» или не наше «рідне сало». Ему и невдомек, что для того чтобы похудеть одной зарядки мало. Необходимо рациональное питание. И никакого сала и жареной картошки быть не может. Весь жир, который копится в нас, имеет только один вход - через рот! Интересно понаблюдать кто что покупает в общепитовской столовой на обед. Все совершенно удручает. Общий объем купленного у основной массы огромен: первое двойное второе, салат, сметана, два компота, пара булок, несколько кусков хлеба! Кроме рабочих, которые видно по внешним габаритам тоже переедают с такими объемами, удивила женщина интеллигентного вида явно не занятая физическим трудом. Блюда пользовались спросом только те, которые явно не относятся к здоровому питанию. И потом мы удивляемся тому, что на наших улицах вместо женщин ходят огромного размера существа в шубах до пят, а вместо мужчин – пивные бочонки с красными лицами и болезненной одышкой.
Ты, возможно, захочешь спросить о моем питании. В этом вопросе я прошел несколько стадий. Когда я не занимался спортом, но появилась необходимость сбросить десять лишних килограммов, проблема решилась просто. Я из своего рациона убрал преобладание картофеля и хлебобулочных изделий. Отказался от жирной пищи, еженедельных тортиков и т.п. В общем, придерживаясь низко-углеводной диеты, за первые три месяца вполне комфортно сбросил семь килограммов. Но самое главное отказался от монопольного засилья популярных продуктов. Ввел в свой рацион большее потребление белка.
При занятиях спортом критерии в рационе питания иные, нежели при простом похудении. Но это отдельная тема.

Сон в Новогоднюю ночь.

Бежим!

- ...вы из какого общества?..."Трудовые резервы"... А что, "Динамо" тоже бежит? ...все бегут...
Эту известную фразу из любимой старой комедии «Джентельмены удачи» знают все. Группа зеков-разрядников преодолевает немалое расстояние по некой среднеазиатской пустыне, которая когда-то была в составе канувшего в Лету СССР, в надежде получить вожделенную награду. В те времена всё было по-другому. Страна была большая - в то время как они бежали по знойной пустыне в Москве трещали новогодние морозы. Экипировка в те времена могла быть совсем незамысловатой. Спортивный костюм с вытянутыми коленями, я думаю, был самый шик. А эти, начинающие бегуны довольствовались лишь семейными трусами да майками. Какая там экипировка!
У нас совсем не пустыня, но Новогодняя ночь, вернее, «староновогодняя», вот-вот – сегодня. Видно поэтому и вспомнился этот фильм. Не знаю кто как, но в мороз мне привычнее экипироваться более подходяще: теплая байка, легкий шерстяной свитерок-гольфик, легкий спортивный костюм с подкладкой, болоньевая ветровка, вязаная шапочка, под спортивные
брюки еще одни, - легкие.
На ноги я надеваю кроссовки Адидас. Очень себя оправдывают себя даже для бега зимой по фрагментам льда. Устойчивые и легкие. Модель: Adidas CP INUVIK LACE. Они разработаны для бега на большие расстояния по асфальту и имеют специальную супер-амортизацию. Верх у них воздухо-ветро-непроницаем с водоотталкивающим эффектом. Мой выбор на эту модель пал после большого исследования моделей всех производителей для решения моей задачи. Требовались кроссовки для бега по асфальту с осени до весны, а возможно и летом, если будет острая необходимость сэкономить.
По-правде говоря у меня, есть голубая мечта купить одни классные полумарафонки для лета! Но это другая история.
А по поводу сна в Новогоднюю ночь? Сегодня утром мне показалось, что я плохо выспался. Все-таки надо иметь восемь часов здорового сна. И это - закон! Так что в эту Новогоднюю ночь сон будет точно, да и на работу завтра.
С наступающим тебя! А меня не будить до утра : - )

В 20 лет сбросить 20 килограмм и 20 лет?

М.Мильнер

Сижу в предвкушении завтрашнего бега. Правда, на этот раз, он у меня будет не на улице, а на эллиптическом тренажере, но это тоже есть "гуд"! В предыдущих записях я упоминал знаменитую книгу М.Мильнера "Выбираю бег!". И мне подумалось, что не каждый готов её прочитать всю. Особенно если ты совершенно далек от прогрессивной здоровой мысли. В книге кандидат медицинских наук делится своим опытом многолетних занятий оздоровительным бегом. Расказывает, как бег помог ему восстановить утраченное здоровье. Это своеобразная энциклопедия оздоровительного бега. Далее я приведу несколько цитат из книги без комментариев, они излишни.
• … Почему особенную популярность завоевал именно бег? Ведь прекрасный оздоровительный эффект можно получить и при занятиях лыжами, плаванием. Прежде всего, его популярность объясняется более простой техникой по сравнению с другими видами циклических упражнений. Для того чтобы тренировка была достаточно эффективной, следует довести ЧСС минимум до 120-130 уд. в 1 мин. А это значит, что нужно хорошо владеть техникой упражнения, т. е. уметь быстро плавать, бегать на лыжах и т. д. Практика показывает, что такое доступно далеко не каждому. Обычный рядовой физкультурник средних лет способен использовать лыжи лишь для прогулок, а бассейн — для купания.
• Даже быстрая ходьба, не говоря уже о беге, у неподготовленных новичков вызывает увеличение пульса до зоны тренирующего режима. Кроме того, чтобы заниматься плаванием, необходим как минимум бассейн, а лыжным спортом — снег. Бегать же можно круглый год, причем непроизводительные затраты времени минимальны, так как беговая трасса зачастую начинается и заканчивается у порога собственного дома.
• Во время медленного бега расход энергии составляет от 600 до 800 ккал в час в зависимости от веса тела (примерно 1 ккал/кг на 1 км пути). В сочетании с разумным ограничением в питании такая нагрузка способствует ликвидации избыточного веса тела.
• Понижение давления на 10-40 мм после тренировки мы наблюдали даже у "злостных" гипертоников. Бег, таким образом, способствует нейтрализации трех основных факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний: повышенного содержания холестерина в крови, гипертонии и избыточного веса тела!
• Ученые считают, что регулярные занятия бегом замедляют процесс старения на 10-20 лет, Эффект омолаживающего действия бега и задержка процессов старения подтверждается тестами физической работоспособности, которые являются наиболее объективным показателем биологического возраста организма. Индикатором старения является физическая работоспособность человека, которая между 30 и 70 годами постепенно снижается на 30%. Если каким-либо путем удается задержать снижение работоспособности, то можно считать, что старение удалось отложить.
• Всё это хорошо, скажете вы. Но чтобы бегать, нужно встать в 6 час. утра и работать, работать, работать! Это же тяжелая, страшная работа — бег!
Ты герой, — говорят мне мои коллеги на работе.
— Когда мы просыпаемся ранним утром и вспоминаем, что ты уже на улице, бежишь в дождь, снег, в любую погоду, — у нас мороз по коже!
Какое заблуждение! "Бег — это огромная радость, бесконечное удовольствие, а не тяжелая необходимость, как считают непосвященные", — говорит известный американский детский врач, олимпийский чемпион по академической гребле Бенджамин Спок. Огромно влияние бега не только на физическое состояние, но и на настроение, психику человека, что не менее важно. Австралийский стайер Рон Кларк, "бегун всех времени", как его называли, писал, что 30 мин. бега улучшают настроение, а 60 — придают уверенность в себе, в своих силах.

Рекорды реальных пацанов

Каток. Ранняя очередь

Сегодня, в единственный выходной, мой организм разрешил мне выползти из теплой постели только в девять утра. Погода пасмурная, три градуса мороза. Через два километра бега пульс – 140, давление – 153/105. Пробегаю рядом с рекой и обнаруживаю, что старая полынья замерзла полностью. Неужели мои утки погибли! Но с радостью замечаю, что они переместились в другую полынью, в ста метрах ниже по течению. Следующие три километра довели пульс до 149 ударов. Но были и приятные моменты. Во всех церквях по ходу движения начался колокольный перезвон. Не знаю, с чем это было связано. Или с очередным праздником, или с тем, что я так поздно никогда не бегал и это был обычный 10-часовой звон. К церквям подключилась и ратуша со своим гимном и боем. В общем, от всей этой музыки остались приятные впечатления. Напротив, каток опять огорчил отсутствием музыки. Зато на этот раз порадовал ранней очередью желающих покататься.
Ах да, про рекорды. Сегодня встретил еще одного бегающего по утрам чудика, такого же, как я. Позже встретил одного парня с бутылкой пива. Счет: 1-1. И еще троих употребляющих что-то покрепче. Счет: 1 – 3. Итого, общий счет не в нашу пользу: 2-4.
На будущее думаю, чтобы не портить себе утреннее удовольствие видно не стоит бегать так поздно.

Ну, ооочень смешное число 0,00037

Девальвация жизни

Сегодня, когда падает реальная покупательная способность денежных доходов населения в рублях, снижается покупательская активность, повышаются цены на импортные товары, бродит призрак роста темпов инфляции, цен на внутреннем рынке и сокращения рабочих мест. На сколько необходимы расходы на поход в спортзал, приобретение экипировки, аксессуаров и оборудования? К тому же все, начиная от кроссовок и заканчивая сложными тренажерами - импортный товар, цены на который в рублевом эквиваленте за один январский день выросли на десятки процентов.

Как повлияет экономический кризис на физкультуру и массовый спорт? Если рассматривать занятия спортом и в широком смысле, как средство улучшения своего физического здоровья и в узком смысле, как средство получения удовольствия, то в какую статью попадают расходы на спорт? Траты на обеспечение занятиями спортом, это необходимые расходы или ими можно пожертвовать, как и другими не очень важными расходами на развлечения и роскошь во время кризиса
экономики?
Правильно заметил М. Мильнер в своей книге "Выбираю бег!", что бег – это единственный вид циклических, аэробных упражнений, которыми можно заниматься всегда и везде. Для плавания нужна река – летом или бассейн – зимой. Для лыжного спорта требуется зима и наличие снега. То для занятий бегом по большому счету кроме удобной обуви ничего не требуется. Для жителей заасфальтированных городов – она остается необходимым вложением в свое здоровье, так как бег по асфальту требует специальной обуви.

Я думаю, что для тех, кто ощутил удовольствие от занятий оздоровительным бегом, никакой кризис не помешает. Еще древние люди не имея ни денег, ни правительств, ни кроссовок бегали по земле сотни тысяч лет и не вымерли поэтому. Ну а сегодня сто долларов израсходованные на качественные беговые кроссовки с лихвой себя окупят массой положительных эмоций и жизненной энергией в сложные времена. Я думаю, что это минимально-возможные затраты для регулярных занятий спортом.

А про ооочень смешное число 0,00037 могу сказать, что хотел я сделать свой коллаж другим, но против одного американского лень было рисовать несколько тысяч наших. Да и как выглядит купюра в 1 рубль, никто не помнит. Что тут скажешь, - пережили голод, переживем и изобилие. Одна надежда на себя, родимых, да на здоровье свое.

С чего начать? Сложный выбор!

Сложный выбор :-)

Не устраивает свое физическое здоровье? Задумываешься, чем же заняться? Выбор оказывается очень сложным. И каждый делает его сам.
Я начал заниматься своим здоровьем, или физической формой – кто как называет, с того, что начал ежедневно, в домашних условиях, выполнять комплекс силовых упражнений с гантелями и со своим собственным весом. Через три месяца занятий я очень сильно потянул грудную мышцу, так, что из-за боли не то что заниматься, а и спать нормально не мог. У меня образовался длительный перерыв. После этого случая я задумался о том, что надо вводить и аэробные нагрузки для развития и гибкости и выносливости.
Каким образом родилась идея с эллиптическим тренажером, не вспомню. Выбирал я между велотренажером и эллипсоидом. Выбор в пользу последнего был сделан, так как движения на нем не такие монотонные, как на велотренажере, дополнительно хорошо прорабатывается верхний отдел, ни какой вредной нагрузки на суставы. И ощущения! как будто бы парение в воздухе! Единственный минус – это большие, чем у велотренажера габариты. Но, приобретя, его я понял, что это то, что мне очень не хватало. Пробежка в любую погоду, в любое время, с любой нагрузкой в домашних условиях, перед экраном телевизора или у открытого окна! Втянулся с удовольствием. Проходил от 10 до 20 км. за раз. Спустя несколько месяцев пришла идея попробовать себе в пробежке на улице.
И тогда я почувствовал настоящий вкус! Вкус к бегу, как удовольствию, а не как к занятиям. Сегодня, каждый раз, я с нетерпением жду того дня, на который запланирована моя уличная пробежка. Я не гонюсь за скоростью, я не стайер, я не профи. Бег по утрам для меня, кроме удовольствия, это средство укрепления здоровья и повышения функциональных возможностей моего организма. Такой бег частенько называют – оздоровительным. Несомненно, я постепенно увеличиваю продолжительность бега, возможно и интенсивность. Но все это должно быть в первую очередь в кайф и на здоровье, чтобы прохожие не шарахались в стороны от несущегося, с бордовым лицом, задыхающегося индивидуума.

Программа без альтернативы?

"Комплекс для четверга"

Кстати, сегодня с удивлением обнаружил, что та программа, которую я взял из книги М. Мэрфи, и по которой я занимаюсь последний год, ещё в 2004 году была опубликована в журнале "MH". В то время эти публикации не произвели на меня должного впечатления. И результатов не последовало. Через несколько лет также самая информация легла на новую почву более продуктивно - я принял её, как руководство к действию. Самое интересное, что автором комплексной программы упражнений в журнале был тот же автор - М. Мэрфи. Я думаю, что мне его программы привлекают - демократичным подходом. Там любой желающий сможет найти наиболее эффективную программу занятий с учётом важных критериев, таких как: время одного занятия, регулярность занятий, наличие дополнительного спортинвентаря и т.д.
Об оборудовании своего "домашнего спортзала" я расскажу в другой раз. Но такая альтернатива походам в тренажёрный зал очень важна. Но возникает другая проблема. Новичку всегда не хватает подсказки профессионалов. Блуждая по многочисленным сайтам я столкнулся с пренебрежительным отношением завсегдатаев спортивных форумов к подобным начинаниям. Либо ходи в тренажёрку, либо вообще лежи дома, и вопросы не задавай. Такой дедовщиной грешат некоторые «бывалые» на белорусских сайтах, тем самым, дискредитируя идею открытости спорта для всех желающих и отпугивая посетителей. Я думаю, что у нас много людей, которые по разным причинам не могут посещать тренажёрный зал, а заниматься хотят.
На многих российских сайтах ситуация показалась более доброжелательной. Но примерять к себе все советы не следует и там. Профессионалы часто не вникают в суть вопроса или в базовое физическое состояние начинающего. И советуют: дальше, быстрее, тяжелее… Не задумываясь, что у человека возможно не подготовлена сосудистая система или суставы, могут быть хронические заболевания или противопоказания, и что начинающий вместо здоровья и силы может получить болезнь и полный запрет к занятиям.
На этом я закругляюсь и публикую для тебя мой комплекс упражнений, к примеру, на сегодня - четверг. Подобные плакаты формата А3, для каждого дня, облегчают мои тренировки и позволяют быть более собранным во время занятий.

8:00 CET / 6°F / Start

"Рождество. t-15°С"

Возможно, это можно расшифровать и так: сегодня я выбежал на очередную пробежку в семь часов по центральноевропейскому времени, температура воздуха за бортом +6° по Фаренгейту. В Минске народ как всегда спал хоть, и было уже 9.00 утра. Тишина после Рождественской ночи. Видимо у кого было праздничное ночное Рождественское богослужение, у кого и застольные святки с колядованием.
Видимость - хорошая, воздух – свеж, как никогда. Добегаю до проспекта медленной трусцой, с удовольствием отмечая, что тротуары чисты от снега, так как обещанного снегопада ночью не было. Теперь можно немного и ускориться. Бегу в темпе позволяющем дышать только через нос. Ртом дышать во время бега нельзя, а в мороз тем более. Я знаю, что при таком темпе ЧСС у меня не будет выше 150 ударов в минуту. Выше этой планки я стараюсь не забегать – ведь я спортом никогда не занимался. Оздоровительным бегом
со сравнительно недавних пор я тренирую свою сосудистую и дыхательную систему. Да, сегодня у меня - средний уровень физического здоровья. Но с каждым годом оно будет стремиться в худшую сторону. Лучше начать заниматься собой до того момента, когда скуёт суставы или жир зажмёт всё тело в тиски. Из точки не возврата, к сожалению, путь всегда один...
Пробегаю мимо горбатого мостика, значит два километра позади. Замечаю, что промоина в реке сократилась втрое и в ней жмутся, друг к дружке всего пять уток, а в прошлый раз их было полтора десятка. Сворачиваю. Измеряю пульс – 135. Через семьсот метров поворот трассы, где делаю прекрасный Рождественский снимок. Следующие два километра бегу вдоль берега реки. Ветер дует прямо в лицо, но мне жарко, только мороз щиплет щёки. Пробегаю мимо хоккейной коробки, где неслышно обычно зазывающей музыки. Только двое одиноких уборщика гребут снег. Обгоняю редких прохожих, закутанных по самый нос. Вот и финиш уже скоро. Состояние хорошее, хоть и чувствуется усталость. Предвкушаю скорый душ и завтрак. А там полдня удовольствия от приятного состояния эйфории и невесомости, как бывает всегда после бега!

И "Men's" и "Health"

"MH" - Мужская территория"

Сегодня, покупая очередной номер любимого журнала, мне подумалось: и чего я такой... Видимо мой пятилетний стаж, как читателя этого замечательного издания научил меня многим хорошим вещам. И в чём-то очень важном изменил меня. Кстати, в отличном ноябрьском номере журнала столько всего, что он вполне может стать настольной книгой на целый год! И масса разных физических упражнений, и занимательная информация, и статьи о питании, и об отдыхе... Одним словом журнал о настоящем мужском здоровье.

Бежим

Вчера утром на пробежке

Как я дошёл до бега? Вот так. Ранее я писал, что еженедельно мне предлагалось 2 дня аэробных упражнений. Для не сведущих, к ним можно отнести и бег, и велик, и лыжи, и греблю... А с бегом по квартире не разгонишься. А на улице дождь или снег... В общем, для начала я твёрдо решил обзавестись домашним кардио-тренажёром. Эллипсоид для меня показался более подходящим (почему - я расскажу в другой раз). Штуковина достаточно громоздкая и красоты ни в какой интерьер не привнесёт. Но у меня всё оказалось проще. Дома в свободной комнате организовался домашний спортзал! Так я начал втягиваться в это приятное дело - БЕГ! В дни упражнений с гантелями - бег на эллиптическом тренажёре стал лёгкой 15-минутной разминкой. А в аэробные дни я на нём полноценно бегал по часу с большей нагрузкой. Сейчас, зимой, эллипсоид для меня - это единственная возможность бега по утрам в будние дни. Но самые сильные и приятные впечатления приносят пробежки на улице. Удовольствие неописуемое! Как прекрасно пробежаться рано утром, когда город ещё только просыпается. А если по маршруту есть ещё и красивые места! Сказка!

Не изобретай велосипед! Читай! Всё давно изобретено.

М.Мэрфи

Каждый подходит к вопросу своей формы и содержания по-разному. У меня это призошло после одной из поездок к морю. На пляже скрыть ничего нельзя. И я обнаружил, что сравнивать себя с бесформенными телами - контрпродуктивно. Захотелось сравнивать себя с людьми имеющими приличную форму. Для этого мне следовало сбросить 5-10 лишних киллограмов и улучшить свою форму. Бодибилдингом я заниматься не собирался и в тренажёрке качаться тоже. Вполне удвлетворился бы оптимальным весом, телом в тонусе и нормальной "дыхалкой". Для движения к своей цели я решил заняться домашними занятиями с гантелями, благо была дома пара 5-килограммовых.
На удачу мне сразу попала в руки отличная книга Майэтта Мэрфи "Тело, которое вы хотите иметь, за время, которым вы располагаете". Я определился, что для начала буду заниматься по двадцать минут каждое утро с одним выходным. В предложенной программе в 1-й и 2-й день было по 8 физических упражнений на все группы мышц, в 3-й день предлагались аэробные упражнения. Следующие 3 дня были почти аналогичными. Седьмой день был - днём отдыха... Далее не буду переписсывть то, что уже давно написано не мной. Скажу лишь, что уже 1,5 года эта книга мне помогает.

Проверено на себе - Бросить курить

Это мне уже не нужно

Курить я начал только в 28 лет. Это произошло так поздно, потому что даже в институтской общаге я жил с некурящими парнями. А когда попал в курящий коллектив, деваться было некуда – закурил. Нормой для меня была пачка сигарет в день. Во время застолий это количество увеличивалось. Четыре года назад я созрел к тому, чтобы завязывать с курением и перешёл сначала на лёгкие сигареты, а позже и на суперлёгкие. При этом количество выкуренных сигарет не увеличилось. Первый раз полностью отказаться от курения я попробовал два года назад. На удачу мне попались в руки никотино-содержащие жевательные резинки «Никоретте». Когда мне хотелось курить, я начинал жевать и чувствовал конкретный удар никотина, как от первой сигареты. Потом резинку перемещал за щеку, где она ждала следующих минут «курения». Метод очень эффективный.
Мне удалось отказаться от ношения сигарет и резинок через полтора месяца. К сожалению, всегда находились люди, которые предлагали пойти перекурить. А уверенность, что есть препарат, с помощью которого можно комфортно и без ломок бросить курить вновь притупляла самоконтроль.Следующая попытка состоялась через год и кардинально не отличалась от первой. Разве что сократилось моё курящее окружение. Бог, как говориться любит троицу. Но последняя моя попытка преподнесла мне серьёзное испытание: в аптеках Минска надолго пропал испытанный препарат. А при доставке из-за границы его стоимость из 7 долларов за упаковку из 30 резинок превращалась в 30 долларов. Пришлось испытывать на себе действие таблеток «Табекс» (цитизин). Ни каких внешних признаков при его приёме я не испытывал, разве что стал ощущать свой желудок – некоторое жжение. Сложность с этим препаратом заключалась в том, что привычка держать сигарету или жевать жвачку ни чем не была компенсирована. Но видно сильное моё желание бросить курить справилось и с этим. Справедливости ради скажу, что ни каких ломок от отказа от курения я не испытывал – видно препарат как-то работал. Двух упаковок из 100 таблеток за 22 доллара мне хватило с лихвой для того чтобы отказаться от курения в течении месяца.
Сегодня в моём ближнем окружении нет курильщиков. Это вселяет оптимизм.
Успехов тебе в хорошем деле! Главное - желание!

Бег по улице или на тренажёре

Для втягивания себя и подготовки своего организма к регулярным спортивным занятиям практиковал тренировки на эллипсоиде. Начинал с низких уровней нагрузки. По утрам 45 минут кардио плюс гантели.
Самое интересное меня ожидало, когда я в первый раз решил совершить такую же по длительности и по темпу пробежку по улице. Через километр я почувствовал, что это совсем не тренажёр. Ещё через километр пульс и давление у меня вылезли за отметку 160 и тонометр показал признаки аритмии. Пришлось скорректировать темп бега на улице и добавить контролируемую нагрузку на кардиотренажёре. (В спокойном состоянии все показатели у меня в норме, но сосудистую надо тренировать постепенно).
Кстати. Мне кажется, для не тренированных новичков, которые серьёзно относятся к своему здоровью не помешает обзавестись простейшим пульсометром. Когда возраст приближается от отметки 35 к отметке за 40 - стройность и подтянутость не показатель здорового содержания. Я сам сейчас использую запястный тонометр Microlife: слежу и за пульсом и за давлением. Может и громоздко, но эти данные конкретно мне помогают.

Начать всё по-новому

Новогоднее утро. Город спит. А каток готовится

Вероятно у каждого после 35 вставал вопрос о том, что надо что-то менять в жизни. Например - бросить курить, сбросить лишний вес или заняться спортом. Обычно всё новое начинают с понедельника, или с первого дня месяца, а ещё лучше с нового года. У многих начать получается. И даже получается продержаться пару недель.
Я тебе расскажу, как я бросал курить, и что мне в этом помогло. Как нормализовал свой вес. Как начал заниматься своим телом, бегом и здоровьем. Что ем. Как выбираю кроссовки. На каком матрасе сплю. Режим занятий и мои упражнения. В общем, всякую всячину, через которую прошёл. Одним словом - "Проверено на себе".
Сегодня праздник - 1-го января! Пробежка в первый день нового года — это хорошая традиция для многих бегунов. Хоть я и не могу пока на все 100% причислить себя к ним, но сегодняшние километры утренней пробежки записал в общую копилку заочного международного марафона!